حتما شنیده اید که غذاهای دریایی جزو سالم ترین پروتئین ها هستند. شاید پزشک معالج شما نیز توصیه کرده که هفته ای دو مرتبه ازغذاهای دریایی استفاده کنید؛ اما چه چیزی تفاوت ایجاد می کند؟ شما میخواهید درباره ظرف غذای دریایی خود همه چیز را بدانید. چگونه صید شده است، چه نوع ماهی است؟ اگر در رستوران هستید میخواهید از چگونگی پخت آن بدانید. گزینه های خوب زیادی وجود دارد؛ اما بعضی از غذاهای دریایی بهتر از بقیه هستند. شاید میخواهید بنا بر رژیم غذایی خود روغن، چربی های بد، کرم، سس های مختلف و حتی جیوه را محدود کنید. آیا میدانید غذای دریایی شما از کجا آمده است؟
۱- سالمون
این ماهی یکی از عزیزان تغذیه ای است که در بسیاری از منوهای رستوران های سراسر دنیا آن رامشاهده خواهید کرد. دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است و به عنوان یک ماهی کنسروی، بطور کلی جیوه کمتری نسبت به ماهی تن دارد. ماهی قزل آلای وحشی یا سالمون، درآلاسکا منبع بسیار خوبی است؛ چه تازه باشد و چه کنسرو شده. از آنجا که ماهی های چربی مثل سالمون می توانند مواد شیمیایی ممنوعه ای به نام PCBs داشته باشند، اگر چربی اضافی، پوست و گوشت هایی که نسبت به بقیه جاها تیره تر است را از آن جدا کنید بهتر است.
۲- اره ماهی کباب شده
مهم نیست که آن را چگونه گرفته اید یا چگونه پخته اید؛ احتمالا اره ماهی دارای سطح بالایی از جیوه است. ممکن است یک بار از آن بخورید، ولی مصرف زیاد آن میتواند به مغز و کلیه های شما آسیب بزند. اگر باردار هستید، با خوردن آن ممکن است به کودک خود صدمه رسانده و یا آن را سقط کنید. نوزادان، افراد مسن و افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیفی هستند، ممکن است نسبت به آن دارای حساسیت بیشتری باشند. کوسه، مرجان شاه و تایل فیش از خلیج مکزیک نیز دارای سطح بالایی از جیوه در درون خود هستند.
۳- فیش اند چیپس
واقعیت این است که همه چیز در این ظرف حاوی فیش اند چیپس سرخ شده، آغاز خوبی نیست.سس مخصوص آن و سس گوجه فرنگی اغلب باعث می شود چربی، قند و کالری بیشتری به شما اضافه شود. اگر آن را به جای سرخ کردن بپزید، می توانید مقدار چربی آن را کنترل کنید. به شرط اینکه از سیب زمینی تنوری به جای سرخ کرده استفاده کنید، آب یک لیموی تازه و ساده نیز میتواند یک روش کم کالری برای افزودن عطر و طعم به آن باشد.
۴- سوشی
این غذا میتواند برای شما خیلی خوب باشد؛ پروتئین نازک، امگا ۳، دارای مقدار کمی چربی و قند وکالری اما برخی اشکالات نیز وجود دارد. ماهی خام نیاز به متخصص آگاه و خبره دارد. باکتری ها و انگل ها اگر ماهی پخته نشده باشد، از بین نمی روند، اما یک آشپز خوب میداند چگونه آن را تهیه کند تا شما نیز ایمن بمانید. مقدار جیوه در ماهی های سوشی معمولی مثل ماهی آهی و تن بلوفین اگر زیاد خورده شوند، میتواند به بدن شما منتقل شود.
۵- آبگوشت صدف دریایی بوستون
البته این نوعی حلزون است که به شما پروتئین می بخشد. اما این سوپ همزمان دارای گوشت، کره و کرم است و کمی شور است. بنابراین با مصرف آن شما مقدار زیادی کالری، چربی اشباع شده و سدیم دریافت میکنید که بسیاری از مردم باید از آنها دوری کنند. مصرف آن را محدود کنید.
۶- آبگوشت صدف دریایی منهتن
به جای کره و کرم، برای تهیه این آبگوشت، از پایه گوجه فرنگی استفاده میشود. این به راستی شروع خوبی است. سیب زمینی و هویج و پیاز در درون ظرف پر است. یک فنجان از این آبگوشت، فقط دارای ۹۰ کالری است و البته به همراه کمی چربی اشباع شده که در مقایسه با ۲۲۰ کالری آبگوشت بوستون بسیار کمتر است. در دولپه ای هایی مثل صدف دوکپه ای، صدف معمولی و حلزون، جیوه ای در درون مایع آنها وجود ندارد.
۷- کوکتل میگو
همه چیز آن بستگی به سس آن دارد. میگو معمولا پخته یا جوش داده میشود که بسیار سالم است. آنها دارای پروتئین بالا و چربی کم و جیوه کم هستند. اما سس… به ویژه نوعی گوجه فرنگی در بطری کلاسیک آن میتواند مقدار زیادی شکر را در خود پنهان کند. گاهی اوقات از آن به عنوان شربت ذرت با فروکتوز بالا نام می برند. بنابراین مراقب باشید و یا نسخه بدون قند خود را درست کنید. دستورالعمل های آنلاین زیادی برای آن موجود است.
۸- سالاد همراه با ماهی کولی
از آنجا که این ماهی ها کوچک هستند و عمر زیادی ندارند، احتمالا مواد شیمیایی و جیوه کمتری در درون خود دارند. بعلاوه آنها مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای بدن شما بهترین است. برخی از ماهی کولی های بسته بندی شده دارای مقدار زیادی نمک هستند؛ بنابراین برچسب آن را بررسی کنید. بخصوص اگر ناچارید در مصرف نمک احتیاط کنید، به دنبال ماهی کولی سفید باشید که دارای نمک کمتری است.
۹- کنسروتن
ماهی تن، بزرگتر از ماهی هایی مثل ساردین و کولی است. بنابراین اغلب آنها دارای جیوه و مواد شیمیایی دیگری در گوشت خود هستند. از طرف دیگر، ماهی تن لاغر است و به شما پروتئین و مقداری امگا ۳ می دهد. برای دریافت جیوه کمتر، به دنبال کنسرو تن باشید. اگر در جستجوی کاهش کالری و چربی خود هستید، نوعی را انتخاب کنید که به جای روغن، حاوی آب است.
۱۰- صدف خام
شما با مصرف آن، پروتئین و روی دریافت خواهید کرد. اما بهتر است به جای مصرف خام آن، آبگوشت آن را بخورید. این امر به جلوگیری از مسمومیت غذایی در اثر باکتری هایی مثل ویبریو کمک می کند. این باکتری در ماههای گرم سال رایج تر است، اما میتواند در هر زمانی نیز وجود داشته باشد. هپاتیت A یکی دیگر از خطرات مصرف این نوع صدف است. ممکن است صدف شما خوب باشد، اما نمیتوانید بگویید چگونه به نظر می آید یا چه بویی می دهد. آب لیمو، سس گرم یا سرکه، باکتری را از بین نمی برد. فقط پخت و پز کامل این کار را انجام می دهد.
۱۱- گربه ماهی کباب شده
آنها ممکن است بهترین ماهی ها نباشند اما در امریکا مزارع پرورش گربه ماهی بسیار زیاد است. آنها دارای جیوه کم، سازگار با محیط زیست، مغذی و به راحتی در فروشگاهها قابل دسترس هستند. ممکن است بخواهید منبع آن را بررسی کنید. زیرا برخی کشورها قوانین سختگیرانه ای برای ماهیگیری ندارند. گربه ماهی سرخ شده برای بسیاری از مردم غذای مورد علاقه است، اما سرخ کردن باعث اضافه شدن مقدار زیادی کالری و چربی میشود. میتوانید آن را کباب کنید تا خواص آن حفظ شود.
۱۲- ساردین گریل شده
آنها معمولا در کنسرو یافت میشوند؛ اما گاهی اوقات میتوانید از سوپرمارکت نیز خریده و از کبابی آن که بسیار عالی است لذت ببرید. آنها مقدار زیادی امگا۳ دارند و جیوه زیادی ندارند. بعلاوه تعداد زیادی از آنها در دریا وجود دارد و معمولا گران نیستند. اگر کنسرو آن را میخرید، میتوانید مثل کنسرو ماهی تن، بسته بندی شده در آب بخرید که سالم تر باشد.
۱۳- سوپ سرد سبزیجات
ساخته شده با ماهی خام، آب لیمو و اغلب سیب زمینی و پیاز. این یک غذای سنتی از امریکای لاتین است. ممکن است اسید موجود در آبلیمو، گوشت خام ماهی را طبخ کند، چون گوشت تغییر رنگ می دهد. اما انگل ها ممکن است باقی بمانند و شما را بیمار کنند. اگر یک هفته در فریزر با دمای منفی ۴ بمانند معمولا ایمن تر خواهند شد. اما اندازه و نوع ماهی نیز تغییر میکند. بنابراین اجازه بدهید یک آشپز خبره آن را بپزد.
۱۴- اگر خودتان آشپزی میکنید
زمانی که به بازار برای خرید ماهی می روید، رقت کنید که ماهی ها بوی بدی ندهند، اگر بتوانید چشم های آن را ببینید باید کاملا شفاف باشند. اگر با استخوان ماهی مشکل دارید، میتوانید فیله آن را تهیه کنید. کارشناسان توصیه میکنند که ماهی ها را تا زمانی که بتوانید با یک چنگال به راحتی آن را بچرخانید طبخ کنید نه بیشتر. شما می توانید از راههای مختلف اشپزی مثل: کباب کردن، پختن، کوره یا بخار آنها را تهیه کنید. دستورات زیادی وجود دارد که میتوانید با عمل به آنها، یک شبکه وسیع از اجرای پخت ماهی تهیه کنید.
