نگران کمرتان هستید؟ پس بدون شک باید از ورزش‌های زیر اجتناب کنید:
زیر بغل هالتر خم (Bent over row)
حرکت زیر بغل هالتر خم برای بالا و پایین کمرتان عالی است، و حتی جلو بازو و شانه‌ها را نیز به طور مؤثری درگیر می‌کند. اگر چه، با توجه به این نکته که وقتی هالتر می‌زنید هیچ گونه پشتیبانی ندارید، کشیدگی‌های زیادی در پایین کمر ایجاد می‌شود. گرفتن فرم صحیح برای این حرکت سخت است، پس افراد دارای درد پایین کمر باید به جای آن «زیر بغل تک دمبل» یا «بارفیکس معکوس» انجام دهند.
ددلیفت با پای صاف (Straight Leg Deadlift)
اگر این ورزش با فرم صحیح انجام شود، یکی از بهترین تمرینات پایین تنه است که می‌توانید انجام دهید. این حرکت عضلات سرینی، همسترینگ، و پایین کمر را در یک حرکت درگیر می‌کند، اما گرفتن فرم صحیح آن بسیار دشوار است. بیشتر افراد تمایل دارند هنگامی که وزنه را پایین می‌آورند کمرشان را بچرخانند، که تمام کشش را به کمر وارد می‌کند و به میزان قابل توجهی خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهد. درصورتی که آن را کاملاً درست انجام می‌دهید، بهتر است از آن بپرهیزید!
اسکات از پشت (Back Squat)
اگر کل وزن را روی کمر بیندازید، انجام اسکات می‌تواند منجر به برخی آسیب‌های خطرناک کمر شود. اسکات از پشت موجب می‌شود تا افراد کمرشان را بچرخانند و به سمت جلو خم شوند تا وزن اضافی را جبران کنند، که می‌توانند کشش زیادی بر پایین کمرتان وارد کند. اگر کمرتان را صاف و سرتان را بالا نگه نمی‌دارید، در معرض خطر آسیب قرار دارید!
بالا آوردن پاها با هم (Double Leg Raises)
با اینکه بالا آوردن پاها برای عضلات شکم و مرکز بدنتان عالی است، بلند کردن هر دو پا به طور همزمان می‌تواند منجر به کشیدگی پایین کمرتان شود. کمر شما تقریباً همیشه وقتی‌که پاها را بلند می‌کنید انحنا پیدا می‌کند، که منجر به کشش بیش ازحد عضلات کمر و کشیدگی‌های احتمالی کمر می‌شود. اگر لازم است این ورزش را انجام دهید، دست‌هایتان را برای حمایت بیشتر، در زیر باسنتان قرار دهید.
دراز و نشست (Sit-Up)
شما فکر می‌کنید دراز و نشست و کرانچ برای مرکز بدنتان عالی هستند، اما مطالعات نشان داده‌اند که این‌ها در واقع کم اثرترین ورزش‌های مرکز بدن هستند. برای بدتر کردن اوضاع، این ورزش کشیدگی زیادی را نه فقط به پایین کمر، بلکه به بالای کمر هم وارد می‌کند. شما اغلب تمایل دارید وقتی دراز و نشست انجام می‌دهید گردنتان را بکشید، و این عضلات بالای کمر را درگیر می‌کند. وقتی لازم است باسنتان خم شود تا بدنتان را از زمین بلند کند و حرکت کامل شود، پایین کمرتان دچار کشیدگی می‌شود. بهترین راه برای داشتن یک مرکز بدن محکم، انجام پلانک است!
چرخش‌های نیم تنه (Torso Twists)
بسیاری از افرادی که سعی می‌کنند عضلات پهلوی خود (عضلات مورب) را تمرین دهند، برای تأثیرگذاری به سراغ این تمرین بد جنس می‌روند. شما در حال چرخاندن بالا تنه تان هستید، درحالی که پایین تنه‌ی خود را در همان وضعیت نگه می‌دارید، کمی برای کمرتان ناخوشایند است. این کار می‌تواند کشش غیرضروری به ستون فقرات و عضلات کمرتان وارد کند، و حتی ممکن است موجب آسیب عصبی شود. بهتر است«وود چاپ» یا «پهلو با دمبل» را انتخاب کنید!
حرکت فیله کمر (Back Hyperextension)
این حرکت که با نام حرکت «سوپرمن» هم شناخته می‌شود، یکی از بهترین ورزش‌های پایین کمر است که می‌توانید انجام دهید. شما در حال حرکت هستید اما احتمال آسیب، به ویژه اگر فرم منقبض را حفظ نکنید، بیشتر است. سریع حرکت نکنید، حرکات ناگهانی انجام ندهید، و حرکات خود را آهسته و یکنواخت نگه دارید تا مطمئن شوید که ورزش را درست انجام می‌دهید!
مراقب کمر خود باشید و راه‌های هوشمندانه برای ورزش کردن پیدا کنید!
