تمرینات ساده برای محل کار
شما! بله، شما، که پشت میزتان نشسته‌اید. درست است، با شما صحبت می‌کنم.
اینکه هر روز تمرین کنید برایتان سخت است؟ به‌زحمت خودتان را به باشگاه می‌رسانید یا در منزل تمرین می‌کنید؟ مشغله داشتن، مزایای خاص خود را دارد (پول بیشتر، آینده، شغل، و غیره)، اما معایبی نیز دارد – که از میان آن‌ها، مشکل “نداشتن وقت کافی برای تمرین” بسیار شایع است.
اما نگران نباشید. ۱۰ دقیقه وقت صرف کنید تا تمرینات زیر را بدون ترک دفترتان انجام دهید، و پس از آن احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
انعطاف‌پذیری (Bend and Reach)
طوری بایستید که پاهایتان در کنار هم و کمرتان صاف باشد، و سرتان را بالا نگه‌دارید. بازوهایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید، سپس به‌آرامی به سمت جلو خم شوید تا دستتان به زمین برسد. به مدت ۲۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس به‌آرامی به سمت بالا برگردید. یک بار دیگر خم شوید، ۲۰ ثانیه نگه‌داشته و با برگشتن به بالا حرکت را به پایان برسانید.
شنای سوئدی (Push-Ups)
مزیت شنای سوئدی این است که می‌توانید در هر زمان و هر کجا آن را انجام دهید! حداقل یک ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید، و بعد یک ست دیگر انجام دهید. حالا گرم شدن بازوها و سینه‌تان را احساس می‌کنید.
شناور بودن روی صندلی (Chair Hover)
جلوی صندلی‌تان بایستید و پاهایتان در کنار هم باشند. حال زانوهایتان را خم کرده و تا جایی پایین بیایید که باسنتان در شرف تماس با صندلی باشد. این وضعیت را تا جایی که پاهایتان شروع به سوزش کنند، حفظ کنید. صاف بایستید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید، و تکرار نمایید. سوزش را در ران‌هایتان احساس کنید!
پلانک (Plank)
وقت آن است که کمی به شکم و کمرتان برسید. به وضعیت پلانک در بیایید (پاها و دست‌ها بر روی زمین، کمر و گردن صاف، و باسن برای جلوگیری از پایین آمدن کمر منقبض باشد) و به مدت ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، مجدداً پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار نمایید.
کشش پا به صورت نشسته (Seated Leg Extensions)
صندلی‌تان را از میز دور کنید، و با راست نگه‌داشتن کمرتان در مقابل صندلی، پای راستتان را دراز کنید. آن را تا جایی که در ران خود احساس سوزش کنید، نگه‌دارید، سپس حرکت را برای پای چپ تکرار نمایید.
بوکس خیالی (Shadow Box)
به حالت یک بوکسور بایستید، و در هوا مشت بزنید. این کار را به مدت ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه انجام دهید، و بعد از آن سوزش را در بازوها، شانه‌ها، و ریه‌ها احساس خواهید کرد.
نشستن در مقابل دیوار (Wall Sits)
کمرتان را در مقابل نزدیک‌ترین دیوار قرار دهید و پاشنه‌هایتان حدود ۱۸ اینچ از دیوار فاصله داشته باشد. به سمت پایین سُر بخورید تا به وضعیت نشسته برسید، و از عضلات پاهایتان استفاده کنید تا این وضعیت را حفظ نمایید. به ثانیه‌ی ۳۰ که برسید، سوزش را احساس خواهید کرد!
چرخش گردن (Neck Rotations)
صاف بنشینید و گردنتان را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید. سپس به سمت بالا و پایین، و بعد به صورت دایره‌ای بچرخانید. گردش خون در سرتان، سردردها را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
به همین سادگی یک تمرین داخل دفتری برای کل بدنتان انجام می‌دهید. پرانرژی‌تر خواهید بود، احساس گناه کمتری در مورد تمرین نکردن در آن روز خواهید داشت، و برای برگشتن به کار آماده هستید. ۸ تمرین ساده و تن سالم شما!
